新年に目標を立てたものの、気づけば続かず結局目標達成できなかった。
そんな経験をしたことは多いのではないでしょうか。
英語学習やダイエット、運動、資格勉強。
最初はやる気があったのに、いつの間にか手が止まってしまう。
これは、決して珍しいことではありません。
多くの人が、「自分は意志が弱いから続かない」そう感じてしまいがちですが、それは習慣化させる仕組みを知らないだけです。
習慣化とは、気合で頑張ることではなく、考えなくても行動できる状態を作ること。
正しい考え方とコツを知れば、誰でも再現できます。
この記事では、習慣化がうまくいかない理由から、新年の目標を達成させるための具体的な7つのコツまでを分かりやすく解説します。
「今年こそは続けたい」そう思っている方にこそ、ぜひ最後までお読みください。
いまさら聞けない！そもそも習慣化とは？
習慣化とは、同じ状況のもとで行動を繰り返し行うことで、無意識にその行動を実行してしまう状態になることです。
「やらなきゃ」と考えなくても、自然と体が動いてしまう。
それが習慣化です。
例えば、食後にコーヒーを飲むことが習慣化している人は、紅茶やお茶ではなんとなく物足りなさを感じるでしょう。
通勤電車で毎日読書をしている人も、読書できなかった日は、なんだかモヤモヤした気持ちになるはずです。
これは、その行動がすでに生活の一部として定着しているからです。
習慣化された行動は、「やるか、やらないか」を考えません。
面倒だと感じる前に、勝手に体が動いてしまいます。
つまり習慣化とは、気合や根性で続けることではなく、やらずにはいられない状態をつくることです。
習慣化できず挫折する人は多い
いったん習慣化できてしまえば、自然と継続して行動できるようになるのですが、多くの人がその状態に至る前に挫折してしまいます。
英語学習やダイエット、運動、資格勉強。
何かを始めても、続かずに終わってしまった経験がある方は決して少なくありません。
実際、習慣化では最初の7日間で挫折する人が非常に多いことが分かっています。
習慣化コンサルタントの古川武士さんが、クライアント150人に
「どの時期に習慣化に挫折しましたか」とインタビューした結果、最初の7日間の挫折率は42％にも達していました。
つまり、習慣化に取り組んだ人の約4割が、スタート直後でつまずいているのです。
習慣化で挫折するのは、あなただけではありません。
多くの人が同じところで止まっています。
人生が変わる！習慣化のメリット
ここまでで、習慣化とは何か、そして多くの人が挫折してしまう理由を見てきました。
では、もし習慣化できたら、私たちの生活はどう変わるのでしょうか。
習慣化には、人生を大きく前向きに変えるメリットがあります。
実現したいことや目標が実現しやすくなる
面倒なことも簡単に継続しやすくなる
成功体験が積み重なり、自信につながる
このあと、それぞれのメリットを詳しく解説していきます。
その前に、ひとつだけ大切なポイントがあります。
それは、習慣化によって自分にどんなメリットがあるのかを、しっかり理解しておくことです。
頭でなんとなく分かっているだけでは、
行動は長く続きません。
一方で、「自分にとって意味がある」と腹落ちしているほど、習慣化は成功しやすくなります。
ぜひ「自分の生活がどう変わるか」を想像しながら、お読みください。
実現したいことや目標が実現しやすくなる
習慣化できると、実現したいことや目標に着実に近づいていきます。
なぜなら、ほとんどの目標は短期間で一気に達成できるものではなく、マラソンのようなものだからです。
例えば「ブログで月1万円の収益を目指す」という目標を立てたとしましょう。
どれだけ頑張ったとしても、1か月で結果を出すのは簡単ではありません。
3か月、半年とコツコツ続けることで、ようやく手応えが見えてきます。
このように目標達成は、階段を一段ずつ上るようなもの。
一気に駆け上がろうとすると息切れしてしまいます。
習慣化されていれば、「今日はやるか迷う」という場面が減り、自然と行動を積み重ねられます。
短期的な成果を追いかけるのではなく、続けること自体を当たり前にする。
その結果、気づいたときには目標との距離が確実に縮まっています。
大きな目標ほど、特別な才能よりも「続けられる仕組み」が力を発揮します。
習慣化は、目標達成までの道のりを現実的なものに変えてくれる方法です。
面倒なことも簡単に継続しやすくなる
習慣化の大きなメリットのひとつは、面倒なことでも簡単に続けられるようになることです。
ブログの執筆やダイエットのためのジョギングを、毎日「よし、やるぞ」と気合で続けるのは正直しんどいものです。
仕事や勉強、家事なども同じでしょう。
しかし、その行動が習慣化されると、「頑張る」「気合を入れる」といった感覚が薄れていきます。
1日の流れのなかに自然と組み込まれ、やらないほうが落ち着かなくなるからです。
最初は負担に感じていた行動も、歯を磨くように当たり前の行動へと変わっていきます。
この状態になると、続けること自体がまったく苦ではなくなります。
続けられている人は、意志が特別強いわけではありません。
行動を自動的に続けられる仕組みを作っているだけです。
習慣化とは、辛い努力を積み重ねることではなく、考える前に体が動く状態を作ること。
この仕組みが整うことで、やりたいことも、やるべきことも、驚くほどラクに続けられるようになります。
成功体験により自信がつく
習慣が身についている状態とは、目標に近づくための「理想の行動」を毎日できている状態のことです。
特別な成果が出ていなくても、「今日もできた」という小さな成功体験が積み重なっていきます。
この積み重ねが、少しずつ自己肯定感を高めてくれます。
また、継続できていると結果もゆっくりですが確実についてきます。
その変化を実感できるようになると、行動そのものが楽しくなってくるのです。
目標別に例えるなら以下の通りです。
ブログ→アクセス数や収益が少しずつ増えていく
ダイエット→体重や見た目に小さな変化が出てくる
勉強→解ける問題が徐々に増えていく
このように、「続けられている」という成功体験と、「行動の結果」が結びつくことで、前向きな循環が生まれます。
自分はやればできる、という感覚が自然と育っていくのです。
もちろん、すぐに結果が出ないこともあります。
そんなときは、成果ではなく「行動できたこと」そのものを評価してあげてください。
続けられた事実こそが、すでに立派な成功体験です。
習慣化できない5つの理由
あなたは「三日坊主」になってしまった経験はありませんか？
新年に立てた目標や、やる気満々で始めた習慣が、気づけば続かなくなっていた。
そんな経験がある方も多いはずです。
実は、私たちの多くが三日坊主を経験しています。
そして挫折するたびに、「自分はダメな人間だ」と落ち込みがちです。
しかし、習慣化に失敗する原因は、意志の弱さではありません。
習慣化に失敗する人には、いくつか共通した原因があります。
その根本を知らないまま頑張ろうとしても、同じ過ちを繰り返すだけです。
ここからは、三日坊主になりやすい人が陥りがちな習慣化できない理由を解説します。
自分に当てはまるものがないか、確認しながら読み進めてみてください。
目標がぼんやりしていて、行動が決まらない
「目標がぼんやりしていて、行動が決まらない」
これは、習慣化に失敗しやすい典型的な原因のひとつです。
例えば、「英語を頑張る」「健康的な生活を送る」と決めたとしましょう。
一見やる気は十分ですが、実際に行動しようとすると手が止まります。
なぜなら、次に何を、いつ、どれくらいすればいいのかが明確でないからです。
これはまるで地図を持たずに旅行に出るようなもの。
目的地は決まっていても、道順が分からなければ進めません。
毎回立ち止まって考えることになり、次第に面倒になります。
習慣化とは、目標を叶えるための行動を「考えなくても動けるレベル」まで具体化することです。
ところが目標の設定が曖昧なままだと、その日の気分や忙しさに左右されやすくなります。
だからこそ必要なのは、目標を達成するための行動まで落とし込むことです。
「英語を勉強する」ではなく、「帰宅後に机に座って3分だけ単語アプリを開く」と決める。
時間・場所・行動をセットにすることで、迷いが消えます。
目標が続かないのは、やる気が足りないからではありません。
行動に変換できていないだけです。
小さく、具体的に決めることが、習慣化の最初の一歩になります。
モチベーションに頼りすぎて、仕組みがない
「モチベーションに頼りすぎて、仕組みがない」
これも、習慣化ができない大きな原因です。
やる気が高い日は、自然と行動できます。
ですが、忙しい日や気分が乗らない日はどうでしょう。
モチベーションは天気のように変わりやすく、毎日は当てにできません。
これは、エンジンを温めないと走れない車のようなもの。
調子がいいときは動きますが、少し条件が悪いと止まってしまいます。
モチベーション頼みの習慣は、この状態に近いと言えます。
習慣化のポイントは、「やる気があるかどうか」ではなく、考えなくても行動する状態を作ることです。
必要なのは、感情ではなく仕組み。
例えば、「歯を磨いたらストレッチをする」「パソコンを開いたら日記を書く」と決めておく。
すでにある行動の流れに、新しい行動をくっつけるイメージです。
このように行動の順番を決めておくと、毎回「やるかどうか」を判断する必要がなくなります。
すると迷う前に、自然と次の行動に移れるようになります。
習慣が続く人は、やる気が強いというわけではありません。
やる気がなくても動ける仕組みを、先に作っているだけです。
モチベーションに頼らず、流れで動ける環境を整えること。
それが、習慣化を成功させる近道になります。
完璧を求めて、1回の失敗でやめてしまう
「完璧を求めすぎて、1回の失敗でやめてしまう」
これも、多くの人が無意識に陥ってしまう習慣化の落とし穴です。
「毎日絶対にやる」と決める姿勢は、とても立派です。
ですが、1日でもできなかった瞬間に、気持ちが一気に折れてしまうことがあります。
「やっぱり自分には無理だった」そう思って、すべてを投げ出してしまうのです。
これは、1回つまずいただけでゲームオーバーになるルールで挑戦しているようなもの。
どんなに慎重でも、いつかは失敗してしまいます。
完璧を前提にすると、習慣はとても脆くなります。
そもそも、習慣化の目的は失敗しないことではありません。
行動を完全に止めないことです。
できない日があっても、翌日にまた戻ってくれば問題ありません。
大切なのは、「継続を復活できる自分」でいること。
1日休んだ事実よりも、再開できた行動に目を向けてください。
小さな失敗を許しながら、長い目で積み重ねていく。
その姿勢こそが、習慣化を成功へと近づけます。
すぐに結果を求めてしまう
「すぐに結果を求めてしまう」
これも、習慣化ができない人の典型的な考え方です。
習慣化に必要なのは、一定期間の繰り返しです。
ところがほとんどの人が、始めて数日で成果が出ることを期待してしまいます。
ダイエットを始めて一週間経ったのに体重が変わらない。
勉強を2週間続けても模試の点数は上がらなかった。
その時点で、「向いていないのかも」と手を止めてしまう方が多くいます。
ですが、習慣はそんなに早く身につくものではありません。
ロンドン大学の研究によると、習慣が定着するまでにかかる日数は平均66日とされています。
しかもその内訳は、18日〜254日と大きな幅があります。
例えば、「毎朝コップ1杯の水を飲む」ような簡単な行動でも約18日。
「毎朝腹筋を50回する」ような負荷の高い行動では、254日。
このように、習慣化したい行動の難易度によって必要日数は変わってくることに注目しましょう。
また、この研究から3日や1週間で習慣になることはほぼないという事実も分かります。
変化が見えないのは失敗ではなく、まだ途中段階なだけなのです。
これは、種を植えてすぐに芽が出ないからといって、掘り返してしまうようなもの。
自分には見えていないところで、根は確実に育っています。
習慣化では、結果よりも「続けている事実」に目を向けることが大切です。
今日できたかどうか。
それだけで十分な前進です。
結果はあとからついてきます。
まずは最低でも3週間、「続けることそのもの」を目標にしてみてください。
それが、習慣化を成功させる近道です。
いきなり高い目標を掲げてしまっている
「いきなり高い目標を掲げてしまっている」
これは、習慣化がうまくいかない理由の代表例と言っても過言ではありません。
例えば、「5kg痩せる」「毎月3冊本を読む」といった目標を立てたとしましょう。
目標としては立派ですが、日常の行動に落とすと一気にハードルが上がります。
何をどれくらいやればいいのかが重く感じ、始める前から気が遠くなってしまうのです。
これは、いきなり山の頂上を見上げて登ろうとするようなもの。
道のりが長く見えすぎて、最初の一歩が踏み出せなくなります。
習慣化で大切なのは、ゴールではなく「毎日できる行動」を決めること。
「5kg痩せる」なら「毎日体重計に乗る」。
「読書を増やしたい」なら「毎日10分本を読む」。
このように、行動を限界まで小さくするのです。
小さな行動なら、忙しい日でも続けやすくなります。
そして「今日もできた」という成功体験が積み重なっていきます。
この感覚が自己肯定感を育て、自然と次の行動につながっていきます。
高い目標は、あくまで方向を示すもの。
最初に設定すべきなのは、毎日繰り返せるくらい小さな目標です。
習慣化は、大きな決意ではなく、小さな行動から始まります。
習慣化を成功させるための7つのコツ
習慣化は一朝一夕で身につくものではありません。
しかし、先述した通り習慣化によるメリットは人生を好転させてくれます。
ここからは、習慣化を成功させるための具体的な7つのコツを解説します。
習慣化の必要性と自分の性格を理解する
まずは、「なぜそれを習慣化したいのか」をはっきりさせましょう。
理由が曖昧なままでは、行動は長く続きません。
なぜ今それをやりたいのか。
できなかった場合、どんな影響があるのか。
ここを言葉にできると、行動の優先度が自然と上がります。
次に大切なのが、自分の性格を知ることです。
人によって、続けやすいスタイルはまったく違います。
サボり癖はあるのか、締切があったほうが動けるのか。
誰かに見られていると頑張れるタイプなのか。
過去に続いた習慣を思い出すとヒントが見えてきます。
習慣化は、理想の自分に合わせるものではありません。
今の自分に合う形に調整するものです。
自分の動き方やクセを理解できれば、無理のない続け方が見つかります。
その土台があれば、習慣は自然に定着していきます。
無理なく続けられる目標を設定する
最初に見直したいのは、「目標の大きさ」です。
習慣化が続かない人ほど、意気込みのまま高い目標を立ててしまいます。
昨日まで運動をしていなかったのに、いきなり毎日10km走ろうとする。
この時点で、挫折のハードルは一気に上がります。
問題なのは、続かなかった事実そのものより、その後に残る気持ちです。
「またできなかった」「やっぱり自分は続かない」。
こうした経験が重なるほど、自己肯定感は下がっていきます。
習慣化で優先すべきなのは、頑張れるかどうかではありません。
無理なく続けられるかどうかです。
まずは「これなら確実にできる」と思える小さな目標を立てましょう。
慣れてきたら、少しだけ負荷を足す。
この段階的な調整こそが、習慣化させるコツになります。
目標は、成長に合わせて育てていくもの。
はじめから完成形を目指さなくて大丈夫です。
失敗しようがないほど小さく始める
習慣化を始めるときは、「やる気がなくてもできるか」を基準に考えてみてください。
この視点を持つだけで、挫折の確率は大きく下がります。
多くの人は、はじめは「絶対できる」と思って大きな目標を立てます。
ですが、負荷の大きな行動ほど、習慣になるまでに時間がかかります。
その状態で最初から重たい行動を選ぶと、続かなくなるのは当然の流れです。
「10kg痩せたい」という目標を例に考えてみましょう。
体重を落とすためには運動や食事管理が必要ですが、いきなり「10kgの体重減」を掲げて大きな負荷を与えてしまうと、道のりが大変すぎて挫折してしまいます。
特に、これまで何度も諦めてきた人ほど、スタートは軽くする必要があります。
まずは、「どんな日でもできる行動」まで小さくするのがポイントです。
それも、「どう考えても失敗しようがない」と思えるレベルまで小さくします。
まずは、「毎日体重計に乗る。」「食べたものを一言メモする。」「1日5分だけ体を動かす。」など、自分でも小さくしすぎたかなと感じる行動にしましょう。
この小さな行動を続けることで、「自分は続けられる」という感覚が育ちます。
その土台ができてから、少しずつ行動を広げていけば問題ありません。
習慣化は、一気にできることではありません。
小さく始めて、確実に積み重ねていくこと。
負荷の大きな行動の習慣化は、負荷の小さな行動の習慣化の繰り返しで、ゴールまで持っていくのがコツです。
既存の習慣と新しい行動を組み合わせる「行動の連鎖」
行動を習慣にするには、「いつやるか」を先に決めることが重要です。
タイミングが曖昧だと、その都度迷いが生まれます。
そこで役立つのが、既存の習慣と新しい行動を結びつける方法です。
これは行動の連鎖（ハビットスタッキング）と呼ばれます。
また、心理学では「if-thenプランニング」とも言われています。
やり方はとてもシンプル。
「〇〇が終わったら、すぐに△△をする」とルールを決めるだけです。
例えば、「朝食の皿を洗ったら、5分だけ資格の勉強をする。」「歯を磨いたら、軽くストレッチをする。」といったように、流れを固定すると判断が不要になります。
意志の強さに頼らず、自然と行動が始まる状態が作れるのです。
習慣が続く人は、気合で動いているわけではありません。
行動が起きる「きっかけ」を先に用意しているだけです。
まずは、毎日必ずやっている行動を一つ選んでみてください。
その直後に、負担の小さい行動をつなげる。
それだけで、習慣化はぐっと楽になります。
自分の特性を活かした仕組みをつくる
ここまでのポイントを踏まえると、大切なのは「自分に合った続け方を、自分で設計すること」です。
まず、「習慣化の必要性と自分の性格を理解する」。
次に、「無理なく続けられる小さな目標を設定する」。
この2つがそろって、はじめて「続く仕組み」が作れます。
例えば、周りの目があると頑張れるタイプの人で考えてみましょう。
この場合は、人を巻き込む方法が効果的です。
早起きを目的に、仲間とグループを作る。
決まった時間に参加しないと、できなかったことが分かる。
それだけで、自分を動かす大きな力になります。
また、宣言するのが効く人もいます。
「〇月までに〇〇を達成する」と人に伝える。
プライドが刺激され、行動を止めにくくなります。
一方で、コツコツ型の人には記録がおすすめです。
できた日をチェックする。
積み上がりが目に見えると、前に進んでいる実感が生まれます。
逆に空白ができると、自然と戻りたくなるものです。
習慣化に万能な方法はありません。
効果的なやり方は、人によって異なります。
だからこそ、まずは自分の性格を知ることが重要です。
「どうすれば自分は動くのか」。
ここを理解できれば、続け方は必ず見つかるはずです。
習慣化できないのは、根性がないからではありません。
仕組みさえ分かれば、誰でも続けられます。
行動の完了にご褒美を用意する
新たな目標に向かって動き出すときに、「ご褒美」を用意することは有効な手段です。
達成感や成果を実感しやすくなり、行動を続ける原動力になるからです。
先述した通り、習慣化は短距離走ではありません。
長期間にわたって行動を続ける必要があります。
どれだけモチベーションが高くても、途中でモチベーションが下がりやすいのが現実です。
しかし目標を達成した先にご褒美が待っていると思うと、途中経過で「もうだめかも…」と思っても前向きな気持ちを保ちやすくなります。
ここで重要なのが、脳の仕組みです。
やる気に大きく関わっているのが、神経伝達物質である「ドーパミン」です。
脳内でドーパミンが放出されると、私たちは「やる気」や「高揚感」を感じます。
この神経ネットワークは「報酬系（ドーパミン神経系）」と呼ばれています。
行動のあとに報酬を得ると、この報酬系が刺激されるのです。
すると、脳は「この行動は楽しい」「またやりたい」と学習します。
結果として、目標に向かう行動そのものが楽しくなっていきます。
さらに、ご褒美には集中力を高める効果も。
「これをやったら〇〇ができる」という具体的なゴールがあると、日常の中での優先順位が自然と上がります。
迷いが減り、行動に取りかかりやすくなるのです。
ご褒美の内容は、人それぞれで構いません。
自分が素直に嬉しいと感じるものを選びましょう。
例えば、「週に1回は好きなものを食べる」「3日に1度は運動を休む日を作る」「目標を達成したら新しい服を買う」など、少し自分を甘やかすくらいがちょうどいいです。
ストイックさも大切ですが、楽しさがなければ続きません。
厳しすぎるルールは、かえって挫折を招きやすくなります。
ご褒美を上手に使いながら、前向きな気持ちで習慣化を進めていきましょう。
環境を整えて、迷いを減らす
習慣化を左右するのは、意志の強さだけではありません。
実は「環境」が、行動の8割を決めていると言われることもあります。
迷いが生まれる環境では、どんなに決意しても続きません。
ポイントは、やりたい行動を「簡単にする」こと。
そして、やめたい行動を「面倒にする」ことです。
例えば、朝に走る習慣をつけたいなら、前日の夜にランニングウェアとシューズを枕元に置いておく。
起きた瞬間に目に入れば、考える前に体が動きやすくなります。
反対に、止めたい行動もあるでしょう。
だらだらスマホを見てしまうのを止めたい場合は、アプリに制限をかける、別の部屋に置くなどがおすすめです。
すぐに実行できないだけで、行動のハードルは一気に上がります。
人は「意志」で選んでいるつもりでも、実際は「置かれた状況」に流されがちです。
だからこそ、環境を先に整えることが大切です。
迷う余地がない状態を作る。
それだけで、行動は驚くほどスムーズになります。
習慣化がうまくいかないときは、自分ではなく、環境を見直してみてください。
目標達成に向けて！習慣化をアシストしてくれるおすすめアプリ
目標達成に向けて行動を続けたい。
そう思っていても、毎日の判断や迷いが積み重なり、習慣化できず悩んでいるのはあなただけではありません。
そこで活用したいのが、習慣化を「意志」ではなく「仕組み」で支えてくれるアプリ「Routinery(ルーティナリー)」です。
Routinery(ルーティナリー)は、メンタリストDaiGoさんのYouTubeでも紹介された習慣化アプリで、行動を習慣化したい人から注目を集めています。
Routineryの大きな特徴は、行動を一つずつ判断させない設計にあります。
先ほど解説した習慣化のコツの一つ、既存の習慣と新しい行動を組み合わせる「行動の連鎖」。
この考え方を、アプリ上で自然に実行できるのがRoutineryです。
心理学では、この仕組みをif-thenプランニングと呼びます。
「もし〇〇したら、次に△△をする」と行動の順番をあらかじめ決めておく方法です。
Routineryは、このif-thenプランニングを意識しなくても実践できるようになっています。
そのため、「やるかどうか迷う」時間が減り、行動が流れとして自然につなげて実行できます。
習慣化が苦手な人ほど、必要なのは努力ではなく判断を減らす工夫です。
Routineryは、その負担を手助けしてくれるでしょう。
まとめ：習慣化するためにRoutineryを活用して目標達成！
習慣化がうまくいかないのは、意志が弱いからではありません。
毎回「やるかどうか」を考えてしまう環境が原因の一つです。
この記事でお伝えしてきた通り、続けるコツは判断を減らし、行動を流れにすること。
Routinery（ルーティナリー）は、次にやる行動を順番に教えてくれるアプリです。
深く考えなくても、表示された通りに進めるだけ。
そのため、ADHDの方の利用者が多く、習慣化が苦手な人ほど使いやすいのが特徴です。
「そろそろ変わりたい」と感じた今こそ、気軽に試してみてください。