「ランニングを習慣にするには、どれくらいの期間が必要なのか」「そもそも、習慣化するまでをどう進めればいいのか」こんな疑問を感じたことはありませんか？
何かを習慣にしたいと思ったとき、まず気になるのが「何日くらい続ければ身につくのか」という点です。
先が見えないまま始めるのは、不安になりやすいものです。
ロンドン大学の研究によると、新しい行動が習慣として定着するまでの期間は、平均で66日とされています。
ただし、この研究で扱われた内容は幅広く、水を飲むといった簡単な行動もあれば、ジョギングや運動のように負荷のかかる習慣も含まれていました。
そのため、習慣化にかかった期間には大きな差があり、早いものでは18日ほどで定着した一方、長い場合には250日以上かかったケースも報告されています。
つまり、習慣化にかかる期間は一律ではなく、何を習慣にするかによって大きく変わるということです。
この記事では、習慣化にかかる期間の目安をデータから整理しつつ、途中でつまずきやすいポイントや、無理なく続けるためのコツを徹底解説していきます。
次は絶対習慣化させたいと考えている方は、ぜひ最後までお読みください。
【データで解説】習慣化するまでの期間は平均66日
ダイエットや節約、勉強など、「身につけたい習慣」がある人にとって、どれくらいの期間が必要なのかはとても気になるポイントではないでしょうか。
習慣化にかかる期間については、平均で66日という結果が研究から示されています。
この数字のもとになっているのが、2009年にロンドン大学の健康心理学者によって行われた実験です。
実験では、21〜45歳の学生96人を対象に、飲食や運動などの行動を1つ選び、約12週間にわたって毎日実行できたかどうかを記録しました。
その結果、行動が無意識にできるようになるまでの期間には行動によって差があり、早いものでは18日ほど、長いものでは250日以上かかったケースもありました。
こうしたデータを平均すると、習慣として定着するまでに必要な期間が約66日となり、この数字がひとつの目安として広まるようになったのです。
もちろん、習慣化したい行動の難しさや生活環境には差があるため、誰もが必ず66日で身につくとは言い切れません。
それでも、「まずは66日を目標に続けてみる」と考えることは、途中で投げ出さないための指標としてとても意味があります。
習慣化はゴールが見えないと続きにくいもの。
その目安として、66日という期間を知っておくことは、モチベーションを保つうえでも大きな助けになるでしょう。
習慣化にかかる期間は行動の種類で変わる
先述したとおり、習慣化されるまでに要する期間は平均66日とされています。
ただし、この66日という数字は、どんな習慣にも同じように当てはまるわけではありません。
実際には、体を動かす行動なのか、生活リズムに関わるものなのか、それとも考え方や思考のクセを変える習慣なのかによって、定着までにかかる期間には違いがあります。
そこでここからは、習慣を3つの分野に分けて、それぞれの目安となる期間を見ていきましょう。
習慣の分野 | 習慣化までの目安 |
行動に関わる習慣 | 約1ヶ月 |
身体のリズムに関わる習慣 | 約3ヶ月 |
思考のリズムに関わる習慣 | 約6ヶ月 |
行動に関わる習慣は約1ヶ月が目安
まず、行動に関わる習慣は、おおよそ約1ヶ月を目安に身につきやすいとされています。
ここでいう行動に関わる習慣とは、学習や日記、読書、片付け、節約など、毎日の生活の中で実際に体を動かして行うものです。
例えば、日記をつけることや、寝る前に10分だけ本を読むこと、レシートをその日のうちに整理することなどが挙げられます。
こうした行動は、毎日のルーティンとして繰り返していくことで、およそ1ヶ月ほど経つと、「やらなければならないこと」から「やるのが当たり前の行動」へと変わっていきます。
身体のリズムに関わる習慣は約3ヶ月が目安
次に、身体のリズムに関わる習慣は、
おおよそ約3ヶ月を目安に身につきやすいとされています。
ここでいう身体のリズムに関わる習慣とは、
ランニングやダイエット、筋トレ、早起き、禁煙など、体そのものの状態やリズムに影響する行動です。
人の身体は、およそ3ヶ月ほどで細胞が入れ替わると言われており、この周期が習慣化の期間とも関係していると考えられています。
運動やダイエットといった習慣は、始めてすぐに目に見える変化が出るとは限りません。
だからこそ、数字や結果だけで判断せず、体調や気分、疲れにくさなど、小さな変化に目を向けていくことが大切です。
こうした身体の変化を少しずつ受け止めながら続けていくことで、約3ヶ月ほど経った頃には、無理なく続けられる習慣として定着していきます。
思考に関わる習慣は約6ヶ月が目安
最後に、思考のリズムに関わる習慣は、おおよそ約6ヶ月を目安に身につきやすいとされています。
ここでいう思考に関わる習慣とは、ポジティブな考え方を意識することや、物事を論理的に捉える姿勢、完璧主義から脱却するなど、思考や価値観そのものに関わるものです。
これまでの考え方そのものを変える必要があるため、3つの分野の中でも、もっとも時間がかかりやすい習慣だと言えるでしょう。
また、思考の習慣は、行動や身体のリズムに関わる習慣と違い、成果が目に見えにくいのも特徴です。
そのため、「変わっていない」と感じやすく、途中で不安になることも少なくありません。
だからこそ、短期間で結果を求めすぎず、「6ヶ月かけて少しずつ身につければいい」くらいの気持ちで取り組みましょう。
焦らず、気長に向き合っていくことで、思考や価値観も、気づいたころには習慣化されているはずです。
習慣が定着するまでに通る3つの段階
先述したとおり、習慣の種類によって定着までの期間には違いがあります。
ただし、どの分野であっても、習慣化のプロセスそのものは共通しています。
習慣化コンサルタントの古川氏によると、
習慣が定着するまでには、大きく分けて3つの段階を通るとされています。
多くの人が途中で挫折してしまうのは、この段階ごとに「つまずきやすい壁」が存在するからです。
逆に言えば、挫折しやすい段階を理解しておくだけで、成功率は大きく高まります。
まずは、それぞれの段階と目安となる期間を整理してみましょう。
段階 | 全体に占める割合 | 行動の習慣 | 身体のリズム | 思考のリズム |
反発期 | 約4分の1 | 1〜7日目 | 1〜22日目 | 1〜45日目 |
不安定期 | 約4分の2 | 8〜21日目 | 23〜68日目 | 46〜135日目 |
倦怠期 | 約4分の1 | 22〜30日目 | 69〜90日目 | 136〜180日目 |
それでは次に、それぞれの段階で、どれくらいの人が途中で挫折してしまうのかを見てみましょう。
習慣化がうまくいかない理由は、この数字を知るとよりはっきりします。
段階 | 挫折してしまう人の割合 |
反発期 | 約42％ |
不安定期 | 約40％ |
倦怠期 | 約18％ |
上記の割合を見ると分かる通り、多くの人が最初の反発期と不安定期でつまずいています。
つまり、習慣化に失敗する原因の多くは、「やり方」ではなく「途中の壁を知らないこと」にあります。
逆に言えば、反発期と不安定期の特徴を理解し、正しく乗り越えられれば、習慣化の成功は一気に近づきます。
ここからは、それぞれの段階で起こりやすい心や行動の変化と、挫折せずに進むための考え方を詳しく見ていきましょう。
【第1段階】反発期
第1段階である反発期は、新しいことを始めた直後に、本能的な抵抗が生まれやすい時期です。
「やろうと思っていたのに、今日はやめておこう」「明日からでいいかな」と感じてしまうのが、この段階の特徴です。
いわゆる「ダイエットは明日から」という状態ですね。
実際、習慣化に挑戦した人のうち、約42％が挫折してしまうのがこの反発期だと言われています。
やる気がないわけではなく、心や体がまだ新しい行動に慣れていないために起こる、ごく自然な反応です。
この時期に心がけてほしいのは、成果を出すことではありません。
とにかく「続けること」だけを最優先に考えることを意識してください。
そのためには、習慣化したい行動をできる限り小さくして始める必要があります。
少しでも行動できたら、それで十分だと考え、自分を褒めてあげましょう。
反発期では、毎日5分以内で終わる行動を目安にすると続けやすくなります。
「まだできそう」「もう少しやりたい」と感じるくらいで終えるのがポイントです。
最初から飛ばしてしまうと、次の日に同じレベルを求めてしまい、ハードルが一気に上がってしまいます。
1〜2日目はあえて5分で終え、3日目以降に余裕があれば少しずつ増やすくらいで問題ありません。
反発期は、「頑張る時期」ではなく「慣らす時期」です。
とにかくハードルを下げ、毎日触れることだけを意識する。
それが、この最初の壁を乗り越える一番の近道です。
【第2段階】不安定期
第2段階である不安定期は、少しずつ慣れてきた一方で、気持ちや行動が揺れやすくなる時期です。
「続いているけれど、これで合っているのかな」「今日はやめてしまおうか」と迷いが出やすく、習慣に振り回されやすい状態とも言えます。
反発期では「とにかく続けること」を最優先にしてきましたが、不安定期では次のステップに進みましょう。
それが、少しずつ強度を上げながら、続ける仕組みを作ることです。
この時期に意識したいのは、気分や状況に左右されない形を作ること。
時間や場所を決めて行動をパターン化することで、イレギュラーな日があっても、習慣が崩れにくくなります。
例えば読書を習慣にしたい場合、「寝る前に30分、ベッドの上で本を読む」と決めておくと、「いつやろう」と考える必要がなくなります。
行動がルーティンの一部になることで、自然と続けやすくなるのです。
また、どれだけパターンを決めても、できない日は必ず出てきます。
そんなときのために、例外ルールを用意しておきましょう。
「今日は疲れているから、寝ながら3分だけ読む」といった形でも構いません。
やらないという選択肢を残さないことで、「できなかったからもうやめよう」という流れを防げます。
完璧を目指しすぎると、1回の失敗で挫折しやすくなるので、考え方を柔軟にして続けられる環境を作りましょう。
不安定期は、「習慣を固める準備期間」です。
仕組みを整え、揺れながらも続けることができれば、次の段階がぐっと近づいてきます。
【第3段階】倦怠期
第3段階である倦怠期は、習慣そのものに慣れてきたことで、マンネリ化を感じやすくなる時期です。
これまでは頑張って続けてきたことでも、続ける意味が分からなくなったり、物足りなさを感じたりします。
やめたいわけではないものの、気持ちが乗らなくなるのが、この段階の特徴です。
倦怠期をうまく乗り越えるために大切なのは、変化をつけることと、最初の目的を思い返すことです。
同じことを同じ形で続けていると、どうしても飽きが生まれてしまいます。
だからこそ、これまで続けてきた習慣の中に、小さな新しさを加えてみましょう。
例えば、新しい本や文房具を使ってみる、ウェアを新調する、場所を変えてみるなど、ほんの些細な変化で構いません。
少しでもワクワクする要素が加わると、「またやってみよう」という気持ちが戻りやすくなります。
また、倦怠期に入るころには、習慣を始めたときの目的を忘れてしまっている人も少なくありません。
習慣化そのものを目的にするのではなく、習慣化した先に何を目指していたのかを、もう一度思い出し、習慣化できた先を想像してみるのも良いでしょう。
倦怠期は、崩れる直前でもあり、定着直前でもある大切な時期です。
ここまで来られた時点で、あなたはすでに習慣化に成功しつつあります。
変化と目的の再確認を意識できれば、習慣は自然と自分の一部になっていくでしょう。
習慣化によくある失敗
習慣化に取り組んでみたものの、思うように続かなかった経験はありませんか。
やる気はあったのに三日坊主で終わってしまったり、一度休んだだけで一気に気持ちが切れてしまったり。
諦めるたびに自分を責めてしまう方もいるのではないでしょうか。
しかしそれは、あなたの意志が弱いからではありません。
多くの場合、習慣化しにくいやり方を選んでしまっているだけなのです。
ここからは、習慣化に挑戦する人が陥りやすい代表的な失敗パターンを紹介します。
事前に知っておき、少しでも早く習慣化できるようにしましょう。
「意志の力」に頼りすぎている
習慣化がうまくいかない原因として多いのが、「意志の力」に頼りすぎてしまうことです。
最初はやる気に火がつき、「今度こそ続けよう」と気合を入れて始める方が多くいます。
ただ、その勢いだけを頼りに全力で走り出すと、どこかで必ず息切れしてしまうのです。
意志力は感情や体調に左右されやすく、忙しい日や調子が悪い日には一気に弱まってしまいます。
「今日は疲れているから」「時間がないから」と感じた瞬間、行動が止まってしまう。
これは意志が弱いからではなく、意志に頼る設計になっているだけです。
習慣化で大切なのは、意志の力を使い続けることではありません。
行動に必要な意志力そのものを減らすことがポイントです。
行動のハードルを下げ、邪魔になる要素をあらかじめ取り除いておく。
例えば、読みたい本を机の上に出しておくだけでも、始める負担は大きく減ります。
頑張らなくても自然に動ける仕組みを作ること。
それが、習慣を長く続けるための土台になります。
一度に多くのことを習慣化させようとしている
「読書も運動も早寝早起きも、全部一緒に始めよう」
そう考えてしまう気持ちはよく分かります。
ですが、一度に複数の新しい習慣を走らせる方法は、失敗につながりやすい傾向があります。
たとえ一つひとつが簡単な内容であっても、同時に取り組む数が増えるほど、頭の中で処理すべきことが多くなり、行動の負担が大きくなってしまうのです。
「今日は何をやるのか」「どこまでできているのか」を毎回考える必要が生まれると、
それだけでエネルギーを消耗してしまいます。
結果として、どの行動も中途半端になり、続かなくなるケースは少なくありません。
習慣化を成功させるためには、あれもこれも同時に始めるのではなく、一つの習慣を安定させてから、次に進むことが重要です。
あれもこれもやるというより、より優先順位の高いものから習慣化していきましょう。
そして、それが習慣化できたら、それを起点に新たな習慣を取り入れたり、同じ方法で習慣化を目指したりしましょう。
一度習慣化に成功しているので、自信を持って取り組めます。
まずは一点集中。
段階的に積み重ねていくことが、習慣化を長く続けるための基本です。
完璧主義に陥り、一度の失敗で全てを諦めてしまう
習慣化が続かなくなる原因として、完璧主義に陥ってしまうこともよくあります。
「毎日必ずやらなければ意味がない」と強く思いすぎると、一度でもできなかった日に「失敗した」「もう向いていない」と感じ、そこで全てを諦めてしまいやすくなります。
しかし、習慣化の本質は一度も失敗しないことではありません。
大切なのは、行動が途切れてしまっても、また戻ってこられる状態を作ることです。
1日できなかったからといって、それまでの積み重ねが無駄になるわけではありません。
完璧を目指すほど、行動のハードルは高くなり、少しのズレや想定外の出来事に心が折れやすくなります。
だからこそ、「できなかった日があってもいい」と最初から心に余白を持たせておくことが重要です。
習慣は、きれいに積み上げるものではなく、崩れながらも戻り続けることで定着していきます。
完璧さよりも再開のしやすさを重視する。
この視点を持つだけで、習慣化の成功率は大きく変わってきます。
確実に習慣化させるための7つのコツ
「続けようと思ったのに、いつの間にかやめてしまった」そんな経験をしたことがあるのは、決してあなただけではありません。
習慣化がうまくいかないのは、意志が弱いからではなく、続けにくいやり方を選んでしまっているだけです。
ポイントは、頑張ることではなく、続けやすい仕組みを作ること。
ここからは、習慣を無理なく定着させるためのコツを紹介します。
スモールステップで進める
習慣化を成功させるうえで欠かせないのが、スモールステップで進めることです。
一気に最終目標までやろうとすると、途中で負担が大きくなり、続けにくくなってしまいます。
スモールステップとは、「失敗するほうが難しいほど小さく始める」こと。
どんなに忙しい日でも、「これならできる」と思えるレベルまで行動を小さくします。
例えば、毎朝30分のランニングを習慣にしたい場合、最初から走る必要はありません。
まずは朝に外に出るだけ、次は5分歩く、といったように、段階的に進めていきましょう。
人は急な変化に強いストレスを感じやすいものです。
そのため、最初の負荷が大きいほど、脳が無意識にブレーキをかけてしまいます。
反対に、小さな行動であれば抵抗が少なく、自然と続けやすくなります。
また、小さな行動は「できた」という達成感を得やすいのもメリットです。
この達成感が積み重なることで自信につながり、「もう少しやってみよう」という前向きな気持ちが生まれます。
習慣化は、最初から完璧を目指す必要はありません。
多くの人が最初から大きな目標を掲げがちですが、ハードルを思いきり下げ、小さな成功を積み重ねていくこと。
それが、無理なく習慣を定着させる一番の近道です。
続けることを目標にする
習慣化を目指すとき、つい「結果」に目を向けすぎてしまう方は少なくありません。
「毎日1時間やる」「必ずここまで達成する」と目標を高く設定すると、少しでも届かなかった日に、強い挫折感を抱きやすくなります。
例えば、毎日1時間筋トレをすると決めた場合を考えてみましょう。
1時間できた日は達成感がありますが、30分しかできなかった日は「今日はダメだった」とネガティブになってしまいます。
しかし、習慣化の視点で見ると大切なのは、時間の長さや成果ではありません。
その日も「続けられたかどうか」こそが、最も重要なポイントです。
たとえ5分でも、30分でも、行動を途切れさせずに続けられたなら、それは成功です。
結果は、続けた先にあとから自然についてくるもの。
最初から成果を求めすぎるほど、行動のハードルは高くなってしまいます。
だからこそ、目標は「完璧にやること」ではなく「続けること」にしましょう。
たとえ少しだとしても、毎日続けられていればそれで十分。
この考え方に切り替えるだけで、習慣はぐっと続けやすくなります。
すでに習慣化されている行動に紐づける
すでに習慣化されている行動に紐づけると、行動は驚くほど続けやすくなります。
この考え方を、「 if–thenプランニング」といいます。
if–thenプランニングとは、「もし〇〇したら（if）、次に△△をする（then）」と行動をあらかじめ決めておく方法です。
人は「いつやるか」を考えるだけで、意志力を消耗してしまいます。
そこで、すでに毎日自然に行っている行動を“合図”に使うのです。
例えば、以下のようにif–thenプランニングを設定してみましょう。
もし朝食の皿を洗ったら、5分だけ勉強する
もし歯を磨き終えたら、ストレッチを1分する
もしお風呂から出たら、日記を1行書く
このように決めておくと、「やるかどうか」を考える必要がなくなります。
行動がセットになり、流れで体が動くようになるのです。
意志の力で頑張るのではなく、行動が自動的に始まる仕組みを作ること。
それが、習慣を長く続けるための大きなポイントです。
やらないという選択肢を外す
「やらない」という選択肢を外すことも、習慣化を安定させる大切なポイントです。
疲れている日や帰りが遅くなった日は、「今日はやるか、やらないか」で迷いがちです。
この二択しかないと、どうしても人間は「やらない」という楽な道に進んでしまいます。
そこで意識したいのが、「やる前提で、どれくらいやるか」を考える姿勢です。
もし疲れていてどうしてもできないというなら、フルでできなくても構いません。
5分だけ、10分だけでも行動できれば、それは立派な継続です。
大切なのは、完全にやらない日を作らないこと。
「疲れていたのに5分できた」と自分を評価することで、行動への抵抗は小さくなります。
やるかどうかで迷わず、量を調整する。
この考え方を取り入れるだけで、習慣は格段に続けやすくなります。
記録をつけて自分を認める
習慣化を続けるうえで効果的なのが、行動を記録として残すことです。
筋トレをした回数や勉強した時間を数字で書き出すだけでも構いません。
記録があると、「これだけ続けてきた」という積み重ねが一目で分かります。
結果がすぐに出ない習慣ほど、手応えを感じにくいもの。
そんなとき、記録は小さな達成感を与えてくれます。
手書きのメモでも、アプリでも方法は問いません。
大切なのは、行動した事実を目に見える形にすることです。
記録が残ることで、行動そのものが報酬に変わっていきます。
「今日もできた」と自分を認められる状態を作る。
それが、習慣を長く続けるための大きな支えになります。
ご褒美を用意する
習慣を定着させるには、ご褒美を具体的に用意することが効果的です。
続けた先に楽しみがあると、行動そのものが前向きになります。
例えば、運動を習慣にしたい場合。1週間続いたら、好きなスイーツを食べる。1か月続いたら、新しいウェアを1着買う。
こうした区切りのあるご褒美は、継続の支えになります。
勉強や読書でも同じです。
資格の勉強を3日続けたら、好きなカフェに行く。
本を1冊読み終えたら、観たかった映画を観る。
「終わったら楽しみが待っている」と思えると、自然と行動するものです。
ご褒美は、必ずしも物でなくて構いません。
ゆっくりお風呂に入る時間を作る。
あえて何もしない休憩時間を取る。
自分が嬉しいと感じることをご褒美にしましょう。
さらに、短期と長期のご褒美を分けると効果が高まります。
毎日達成したらお気に入りのコーヒーを飲む。
1か月続いたら、少し贅沢な食事を楽しむ。
段階的な楽しみがあると、気持ちが途切れにくくなります。
習慣化は、我慢比べではありません。
頑張った自分を認め、ご褒美をあげる。
この意識が、習慣を自然に続ける力になります
環境を整え、行動を「簡単」で「魅力的」にする
習慣化を成功させるかどうかは、意志の強さよりも「環境設計」に大きく左右されます。
人は、置かれた環境に強く影響を受ける生き物です。
だからこそ、行動そのものを「簡単」で「魅力的」にする工夫が欠かせません。
例えば、朝に走る習慣を身につけたい場合、前日の夜にランニングウェアとシューズを枕元に置いておきます。
朝起きた瞬間に目に入る状態を作るだけで、始めるハードルは一気に下がります。
「着替えるまでが面倒」という壁を、環境で先回りして取り除くイメージです。
反対に、やめたい習慣は「面倒」にしておくのが効果的です。
無意識にスマホを触ってしまうなら、通知をオフにする。
ついネットを見てしまうなら、アプリをホーム画面から消す。
手に取りにくい環境を作るだけで、行動は自然と減っていきます。
習慣化のポイントは、行動を「簡単」で「魅力的」にすることです。
そのために「やりやすい環境」と「やりにくい環境」を意図的に作りましょう。
環境が整えば、意識しなくても体が動くようになります。
習慣は、努力で身につけるものではなく、環境で育てるもの。
そう考えると、習慣化はずっと楽になります
まとめ：仕組みを変えれば習慣化は簡単にできる
習慣化がうまくいかない原因は、意志が弱いからではありません。
多くの場合、「続けにくい仕組み」のまま頑張ろうとしているだけです。
行動を小さく始め、続ける前提で設計し、環境や流れを整える。
ここまで見てきた通り、習慣は仕組み次第で続けやすくなりますよね。
とはいえ、すべてを自分で管理しようとすると、どうしても負担が増えてしまいます。
「今日は何をやるんだっけ」「次は何から始めればいいんだっけ」と考える時間も、意外と消耗するものです。
そんなときに役立つのが、行動の流れをあらかじめ決めておける習慣化アプリ「Routinery」です。
Routineryは、やることの順番を設定しておくことで、表示された通りに進むだけで行動がつながっていきます。
迷う時間が減り、「考えずに動ける状態」を作りやすいのが特徴です。
やる気がある日も、ない日も。
行動を自動化できる仕組みがあれば、習慣は無理なく続いていきます。
もしこれまで何度も挫折してきたなら、頑張り方ではなく、仕組みを見直してみてください。
続けることは、才能ではありません。
環境と流れを整えれば、習慣は誰でも身につけられます。